Onko hyvä syödä kaurapuuroa yöllä? Kaurapuuro illalliselle tai jopa myöhäisillan välipala on erittäin terveellinen vaihtoehto. Kaurapuuro sisältää runsaasti kuituja, jotka auttavat estämään nälkähäiriöitä yöllä. Lisäksi kaurapuuron ravintoaineet vaikuttavat yleiseen hyvinvointiisi ja voivat auttaa vähentämään kroonisia sairauksia aiheuttavia tiloja. Kaurahiutaleet päivälliselle ovat myös kriittisiä, jotta saat hyvät yöunet.
kärki
Mikä on paras aika syödä kaurapuuroa? Syö kaurapuuroa milloin tahansa, aamiaiseksi, lounaaksi tai illalliseksi, ja hyödynnä B-, D- ja K -vitamiinit sekä terveellinen annos kivennäisaineita, kuten rautaa, magnesiumia, mangaania, fosforia ja seleeniä.
Millaista kaurapuuroa illalliseksi?
Kauraa on useissa muodoissa: perinteinen, teräksestä leikattu, pikaruoka ja pikaruokaa. Valinnan suhteen saatat ihmetellä, mikä on terveellisempää. Tai tyydyttävämpi. Tai maukkaampaa.
Kaikki kaurapuuromuodot on valmistettu 100 -prosenttisesti täysjyväkaurasta. Ero on käsittelyssä.
Vanhanaikainen: Nämä ovat kaurahiutaleita, jotka syntyvät, kun kaurajyvät höyrytetään ja rullataan sitten litteiksi hiutaleiksi. Tämä prosessi vakauttaa kauran öljyt niiden tuoreuden säilyttämiseksi ja auttaa kauraa kypsymään nopeammin. Ne imevät enemmän vettä ja kypsyvät nopeammin kuin teräsleikatut kaurat, yleensä noin viidessä minuutissa.
Teräksen leikkaus: Tämä kaurapuuro on hienonnettu ja kova koostumus ennen ruoanlaittoa. Teräsleikattu kaura on pureskeltavampaa kuin valssatut tai pikakaura, ja sen valmistaminen kestää 20-30 minuuttia.
Nopea ruoanlaitto: Tämäntyyppinen kaurapuuro keitetään liesillä ja kestää noin minuutin. Nopeasti kypsennetty kaurapuuro ohennetaan ja höyrytetään kypsennysajan lyhentämiseksi. Ne voidaan myös lämmittää mikroaaltouunissa.
Tilannekuva: Yksittäin pakatut pikakaurahiutaleet ovat ohuempia ja esikypsennettyjä, sitten kovetetaan uudelleen mikroaaltouuniin minuutissa. Niillä on tahmeampi rakenne kuin muilla kaurahiutaleilla, ja makuja tai makeutusaineita lisätään usein tähän tyyppiin.
Joten minkä tyypin valitset, on vain henkilökohtainen mieltymys maun, koostumuksen ja kypsennysajan suhteen. Niin kauan kuin makeutusaineita ei ole lisätty, kaikilla kauramuodoilla on sama ravitsemuksellinen arvo täysjyväneuvoston mukaan.
Makroravinteita mihin vuorokauden aikaan tahansa
Aina kun päätät syödä kaurapuuroa, hyödyt sen tarjoamista ravintoaineista ja energiasta. Puoli kupillista Quaker -kuivaa kauraa sisältää 148 kaloria . Kehosi tarvitsee kaloreita toimiakseen kunnolla. Jos olet huolissasi painosi hallitsemisesta, kaurapuuro on hyvä ruokavaihtoehto ja sisältää luonnollisesti vähän sokeria.
The Ruokavalion ohjeet suosittelee, että kalorien saannin tulisi olla 1600–2400 kaloria päivässä aikuisilla naisilla ja 2000–3000 kaloria päivässä aikuisilla miehillä aktiivisuudesta ja iästä riippuen.
Kaura on laadukas proteiinilähde a hyvä aminohappojen tasapaino . Saat 11 prosenttia päivittäisestä arvosta (DV) proteiinista ja 5,5 grammaa puolikupillista pikakauraa. Tarvitset proteiinia lihasten, luiden ja ruston ylläpitämiseksi.
Kaura on vähärasvainen, 2,8 grammaa puolikupillisessa annoksessa. Tästä määrästä 2 prosenttia DV: stä koostuu tyydyttyneistä rasvoista. The USDA suosittelee Rajoitat tyydyttyneen rasvan päivittäistä saantiasi alle 10 prosenttiin kokonaiskalorimäärästäsi.
Kaurapuuro pitää sinut säännöllisenä
Kauran tiedetään olevan erinomainen kuidun lähde, joka tarjoaa 15 prosenttia DV: stä puoli kuppia kohti. Kuitu on elintärkeää ruoansulatusjärjestelmän terveydelle. Kaura sisältää kahdenlaisia kuituja : liukoinen, joka liukenee veteen ja voi auttaa alentamaan verensokeria ja kolesterolia, ja liukenematon kuitu, jota elimistösi ei pysty hajottamaan.
Liukenematon kuitu pysyy ehjänä, ja se lisää irtotavaraa, mikä auttaa sulatettua ruokaa liikkumaan mahalaukun, suoliston ja paksusuolen läpi ja sitten ulos kehostasi. Kuitu voi auttaa sinua välttämään ummetusta pehmentämällä ulosteesi ja lisäämällä sen kokoa. Se voi myös auttaa ripuliin imeyttämällä vettä ja lisäämällä irtotavaraa ulosteeseesi.
Kauran kuidun katsotaan olevan tehokkaampaa kuin hedelmien ja vihannesten kuitu, ja se voi vähentää divertikulaarisen sairauden ja diabeteksen riskiä. Harvardin TH Chan School of Public Health .
Hyvä ruoka diabeetikoille
Jos sinulla on diabetes, kaurapuuro, joka sisältää luonnollisesti vähän natriumia ja sokeria, voisi olla terveellinen lisä ruokavalioosi verensokeritasosi säätelemiseksi, osittain magnesiumin vuoksi. Kaurapuuro sisältää 27 prosenttia DV: tä magnesiumia kohti.
National Institutes of Healthin mukaan ruokavalio, joka sisältää enemmän magnesiumia, vähentää tyypin 2 diabeteksen kehittymisen riskiä. insuliiniresistenssi , joka on sairaus, joka johtaa diabetekseen.
Kauralla on myös alhainen glykeeminen indeksi (GI). GI on tapa laskea kuinka paljon ja kuinka nopeasti hiilihydraatti nostaa verensokeria. Matalan GI -elintarvikkeet vapauttavat glukoosia hitaasti ja tasaisesti, mikä on hyödyllistä, jos sinulla on diabetes. Kauran 55 GI -pistemäärä on ihanteellinen, kun sinun on hallittava verensokeriasi.
Kaurahiutaleiden korkea kuitupitoisuus on toinen syy, miksi se on täydellinen ruoka illalliseksi tai myöhäisillan välipalaksi, jos sinulla on diabetes. Meta-analyysi vuodelta 2018, julkaistu Journal of Chiropractic Medicine , tutki ravintokuitujen tehokkuutta tyypin 2 diabeteksessa.
Katsauksessa todettiin, että kuitu, erityisesti kaurasta ja ohrasta valmistetuista viljoista, voi paitsi alentaa tyypin 2 diabeteksen kehittymisen riskiä, mutta se voi myös auttaa diabetesta sairastavia ihmisiä alentamaan verensokeria.
Vältä nälkää
Kaurapuuro sisältää 27 grammaa monimutkaisia hiilihydraatteja, jotka sulavat hitaammin ja hajoavat elimistössä kauemmin kuin yksinkertaiset hiilihydraatit. Syötpä kaurahiutaleita illalliselle tai illaksi kaurapuuroa välipalaksi, monimutkainen hiilihydraattipitoisuus pitää sinut kylläisenä pidempään, mikä on erityisen tärkeää ruokahalun vähentämiseksi ja nälän hallitsemiseksi.
Tutkimus julkaistu vuonna Ravitsemuslehti vuonna 2014 havaittiin, että kaurapuuro, sekä pika- että vanhanaikainen, on tehokkaampi kylläisyyden parantamiseksi kuin muut syötäväksi tarkoitetut viljat. Joten jos sinulla on vaikea nukkua tyhjään vatsaan tai alhainen verensokeri, kaurapuuro voi auttaa estämään keskiyön välipaloja.
Hyvän yöunen saamiseksi
Kun lopetat kaurapuurosi illalliselle, saatat haluta rentoutua, rentoutua ja vähentää stressiä ennen nukkumaanmenoa. Osoittautuu, kaurapuuro auttaa sinua. Kaurapuuro sisältää aminohappoa nimeltä tryptofaani, luonnollinen rauhoittava aine, joka aiheuttaa pehmeän, unisen tunteen.
Psykologia tänään selittää, että kauran hiilihydraatit edistävät insuliinin vapautumista, mikä auttaa tryptofaania pääsemään aivoihin. Aivosi muuttavat tryptofaanin serotoniiniksi, aivojen välittäjäaineeksi, joka on välttämätön unen, ruokahalun, kivun ja mielialan säätelemiseksi, sekä melatoniinin, unen ja herätyksen jaksoja hallitsevan hormonin.
Tutkimus julkaistu vuonna Ravinteet vuonna 2016 tutkittiin eri tasojen tryptofaanin vaikutusta tunteisiin ja aivotoimintaan. Tutkijat havaitsivat, että alhainen serotoniinipitoisuus aivoissa liittyy ahdistuneisuuteen, huonoon mielialaan, masennukseen ja muistin heikkenemiseen.
Auttaa alentamaan kolesterolia
Syöminen kulhoon kaurapuuroa illalliselle voi myös auttaa hallitsemaan kolesterolitasoja. Mayon klinikka raportoi, että kauran liukoinen kuitu voi vähentää kolesterolin imeytymistä verenkiertoon. Mayo Clinic ehdottaa, että 5-10 grammaa liukoista kuitua päivässä voi alentaa LDL (huonoa) kolesterolia.
Puolen kupin (40 gramman) annos kaurapuuroa tarjoaa lähes 4 grammaa kuitua ja noin 2 grammaa liukoista kuitua. Lisäämällä hedelmiä, kuten marjoja tai banaania, saat vielä enemmän kuitua.
Vuonna julkaistu kontrolloitu tutkimus Lipidit terveyteen ja sairauksiin vuonna 2017 arvioitiin kaurapuuron kulutuksen yhteyttä lipiditasoon Aasian intiaaneilla, joilla oli hieman korkea veren kolesteroli. Koehenkilöillä, jotka saivat päivittäin kaurasta valmistettua puuroa, kokonaiskolesterolipitoisuus laski 8,1 prosenttia.
Johtopäätös oli, että päivittäinen 3 gramman liukoisen kuidun syöminen kaurasta on hyödyllistä sekä kokonais- että LDL -kolesterolin vähentämisessä.
Tulehduskipulääkkeet sairauksia vastaan
Kaurahiutaleiden tiedetään sisältävän voimakkaita antioksidanttisia ominaisuuksia E -vitamiinipitoisuudessaan ja mineraaleissa kuparia, sinkkiä ja seleeniä. Lisäksi löydettiin fenoliyhdiste vain rasvoissa Avenanthramidilla (Avns) on rooli tulehdusta ehkäisevillä ja antioksidanttisilla vaikutuksillaan terveyden ylläpitämisessä ja suojaamisessa useilta kroonisilta sairauksilta.
Todisteet esitettiin vuonna julkaistussa tutkimuksessa Pharmacognosy -katsaus vuonna 2018 osoittaa, että Avns on potentiaalinen terapeuttinen ehdokas useiden syöpään, diabetekseen ja sydän- ja verisuonitauteihin liittyvien tulehdussairauksien hoitoon. Johtopäätöksenä oli, että säännöllinen kaura, joka sisältää runsaasti Avnsia, voi auttaa ehkäisemään ja parantamaan monia kroonisia ja ikään liittyviä sairauksia.
Sisällys