Hyväksymis- ja sitoutumisterapia voi olla täydellinen työkalu käsityksen saamiseen itsestäsi ja selvittää, kuinka annat itsesi alitajuisesti ohjata omia sääntöjäsi ja ajatuksiasi elämässä. Mielesi tietää aina parhaiten ja kertoo usein, mitä sinun pitäisi tehdä tai olla tekemättä.
Jos tämä johtaa ahdistukseen tai masennukseen, on hyvä antaa mielellesi hieman vähemmän vaikutusvaltaa ja toimia enemmän omien tunteiden mukaan.
Se vaatii jonkin verran koulutusta. Mielesi on vaikuttanut sinuun yhä enemmän lapsuudesta lähtien, ja sinulla on joka päivä elämässäsi uusia kokemuksia, jotka määrittävät mielikuvasi siitä, mikä on hyvää ja mikä ei. ACT -harjoitusten avulla voit tutkia, ovatko sääntösi siitä, mikä on oikein ja mikä ei, joten mitä sinun ja ympäristönne on kaikkien täytettävä.
Haastavia harjoituksia, joilla on yllättävä vaikutus
Käytännön harjoitukset ovat keskeisiä ACT: lle. Nämä ovat poikkeuksellisia harjoituksia, jotka joskus yllättävät sinut. Vaikka et näe joidenkin toimintojen hyödyllisyyttä, on tärkeää, että teet ne, koska ne ovat todella hyödyllisiä. Haasteena on päästä yli vastarinnastasi, ja prosessin lopussa ajattelet taaksepäin ja tiedät, että nämä harjoitukset ovat myös auttaneet sinua.
Kaikkia ACT: ssä suoritettuja harjoituksia ei käsitellä. Hoito on liian laaja siihen, ja niille, jotka aloittavat sen, täytyy tietysti jäädä yllätystekijäksi. Keskusteltujen harjoitusten kannalta on tärkeää, että et vain lue niitä läpi, vaan sinun on myös tehtävä ne!
Halu aina pitää hallinnan
ACT: n alussa tehtävä harjoitus on henkilökohtaisen lain kirjan tekeminen. Ostat pienen muistikirjan, joka menee aina takataskuun tai käsilaukkuun. Tämä on tärkeää, jotta voit kirjoittaa kaiken muistiin heti, kun se kuuluu sinulle. Juuri kodin ulkopuolella kohtaat usein tilanteita, jotka vaativat muistiinpanon, mutta pidät vihkon myös sisätiloissa. Varmista myös, että sinulla on aina kynä mukanasi. Tämä kirja on sinun, eikä kenenkään tarvitse lukea tätä. Se menee näin:
Alitajuisesti asetat itsellesi useita sääntöjä elämässäsi. Tarkoitus on kirjoittaa muistiin joka kerta, kun sinun on pidettävä kiinni itsestäsi. Luo sitten lakisi ja asetustesi kirjasen.
Esimerkkejä itsesäännöistä ovat:
- Minun on oltava hoikka
- Mitä haluat itseltäsi?
- Minun täytyy olla avulias
- En voi olla itsekäs
- Minun on näytettävä hyvin hoidetulta
- En voi olla myöhässä
- hiukseni eivät voi kastua sateessa
- Täytyy treenata illalla
- Minun täytyy kokata terveellisesti
- Minun täytyy soittaa äidille joka viikko
- Minun täytyy nukkua tarpeeksi kauan
- En voi sairastua
- Minun on harjattava hampaani kahdesti päivässä
- En voi olla heikko
- Minun on oltava hauskaa juhlissa
- En voi itkeä jne
Esimerkiksi on monia sääntöjä, jotka asetat itsellesi ja jotka kaikki voit merkitä muistiin. Nämä ovat sinun elämäsi säännöt. Tee tämä esimerkiksi joka päivä kahden viikon ajan. Huomaatko kuinka monta sääntöä sinun on noudatettava? Lue ne kaikki läpi. Näetkö, että ne ovat monissa tapauksissa ristiriidassa keskenään? Esimerkiksi et ehkä ole sairas, mutta sinun on myös pidettävä hyvää huolta itsestäsi. Jos menet töihin, kun sinulla on flunssa, koska et voi olla sairas, pidätkö hyvää huolta itsestäsi?
Tämän harjoituksen tarkoituksena on saada sinut tietoiseksi siitä, kuinka tiukka olet itseäsi kohtaan ja että kaikkia sääntöjäsi ei voi pitää kiinni, koska niitä ei usein voida yhdistää.
Seuraava harjoitus on pitää aikataulu ärsyttävistä tilanteista, kokemuksista tai tunteista. Luot sarakkeen, jossa kuvailet aina epämiellyttävää tilannetta. Sen viereen teet sarakkeen, joka näyttää kuinka yritit hallita tätä tilannetta. Tätä seuraa sarake, jonka vaikutus sillä oli lyhyellä aikavälillä, ja sitten sarake, jolla oli vaikutus pitkällä aikavälillä. Lopuksi on sarake, jossa kuvataan, mitä tämä strategia on sinulle maksanut tai tuottanut.
Esimerkki:
| epämiellyttävä kokemus / tunne | strategia tämän kokemuksen / tunteen hallitsemiseksi | lyhytaikainen vaikutus | pitkäaikainen vaikutus | mitä se maksoi / toimitti minulle? |
|---|---|---|---|---|
| juhlat, joissa minun piti mennä yksin ja tuntea itseni tyhmäksi | olen liian seurallinen, juon alkoholia, mikä saa minut näyttämään paremmalta | Pidin sitä yllä, tuntui hieman epämukavalta | Tunsin itseni tyhmäksi seuraavana päivänä, miksi en voisi olla oma itseni ja nauttia? | Kesti yhden illan rentoutua, kun sain nauttia juhlista, mutta olen ylpeä siitä, että menin joka tapauksessa |
Oivallus ja hyväksyminen
Me kaikki tiedämme pelon tunteet. Jokaisella ihmisellä on niitä; näin evoluutio määräytyy. Vaikka emme enää tapaa villiä leijonia, jotka voivat repiä meidät erilleen ja meillä kaikilla on turvallinen katto pään päällä, sisäinen hälytysjärjestelmämme toimii edelleen samalla tavalla kuin muinainen ihminen. Vain sillä hälytysjärjestelmällä on vain kaksi asentoa: vaara eikä vaara. Hälytysjärjestelmäsi ei välitä siitä, että työpaikalla jäänyt määräaika on vähemmän hengenvaarallinen kuin villi leijona.
Stressivaste, kuten nopeampi hengitys ja nopeutunut sydämenlyönti ja kaikki niihin liittyvät aineet, joita vapautuu kehoon, kuten adrenaliini ja kortisoli, ovat pysyneet täsmälleen samana evoluutiossa. Ongelmana on, että stressitekijöiden määrä elämässä on lisääntynyt valtavasti. Uutiset televisiossa tai Internetissä, matkapuhelin, liikenneruuhkat teillä,
Yksinkertainen harjoitus, joka auttaa sinua ahdistuneissa ajatuksissa, on pedon ja kanjonin harjoitus. Kuvittele, että olet syvän kuilun toisella puolella ja suurin pelkosi (esimerkiksi syövän saaminen) toisella puolella hirviön muodossa. Jokaisella teistä on yksi köyden pää käsissänne, ja vetämällä päästätte toisen putoamaan kanjoniin.
Mutta mitä kovemmin vedät, sitä kovemmin hirviö vetää takaisin. Joten mitä enemmän kiinnität huomiota pelkoosi, sitä vahvempi tämä pelko tulee. Kun päästät köyden irti, kaikki köyden vastus katoaa ja olet vapautunut pelostasi. Siksi yritä päästää irti pelostasi ja antaa sen olla sitä mitä se on. Hän voi olla paikalla, mutta se pysyy aukon toisella puolella.
Harjoitus, jolla ymmärretään kivun ja kärsimyksen ero, on piirtää suuri ympyrä ja pieni ympyrä keskellä.
Pieni ympyrä edustaa kipua, täytä tähän esimerkiksi: unihäiriöt. Suuri ympyrä edustaa kärsimystä; Täällä voit täyttää esimerkiksi huolestumisen yöllä, vähemmän keskittymistä, vähemmän halua tavata ystäviä, väsymyksen päivällä jne. Toinen esimerkki: kipu koostuu kroonisista kipuvalituksista.
Kärsimykseen kuuluu pelko menettää työsi, olla tapaamatta ystäviä, mennä aina aikaisin nukkumaan, olla kammottava. Tällä tavalla näet, että todellinen kipu on jotain muuta kuin sen aiheuttama kärsimys. Kipu on annettu; kärsimys on jotain, johon voit vaikuttaa itseäsi ajatustesi kautta siitä.
Toinen harjoitus oppimaan hyväksymistä on omien sääntöjen rikkominen.
Tartu sääntökirjaasi ja löydä muutamia sääntöjä, jotka rikkoutuvat hyvin raivoisiksi. Voit aloittaa hyvin pienestä, myöhästyä 5 minuuttia tai mennä nukkumaan puoli tuntia myöhemmin. Voit poistua kotoa hampaita pesemättä, syödä epäterveellisiä asioita koko päivän tai kävellä sateen läpi ilman sateenvarjoa.
Sääntösi voivat olla käteviä, eikä sinun tarvitse kumota niitä. Mutta rikkomalla muutamia näet, että maailma ei tuhoudu, ja luot enemmän tilaa itsellesi. Ehkä olet joskus tarpeettoman tiukka ja huomaat, että asiat voidaan tehdä toisin.
Mielesi, pieni ääni päässäsi, jota kutsutaan 'omatunnoksi'.
Tiedät todennäköisesti Pinocchion tarinan. Japie Krekel saa kriittisen tehtävän muokata omaatuntoaan, koska Pinocchio on puinen nukke. Näin se toimii meillä. Mielemme tai omatuntomme kertoo jatkuvasti, mitä tehdä. Tai se esittää kysymyksiä ennen kuin aloitat jotain, esimerkiksi: Onko se viisasta? On aina kiire punnita, mikä on ja mikä ei
Hyvä on. Jopa siinä määrin kuin se voi olla este. Yksi tapa saada käsitys tästä on nimetä mielesi. Älä usko, että saat kaksi persoonallisuutta tällä tavalla; tilisi kuuluu sinulle edelleen. Anna sille sellaisen henkilön nimi, joka ei ole liian lähellä sinua, mutta olet kohtalaisen positiivinen esimerkiksi näyttelijästä tai kirjailijasta.
Ja aina kun huomaat, että kuulet jälleen sen pienen äänen, joka saa sinut epäilemään, keksimään katastrofiskenaariot tai huolestumaan, sanot tälle mielelle: (nimi nimi), kiitos neuvoista, mutta teen nyt oman päätökseni . Tällä tavalla annat ajatuksillesi vähemmän vaikutusvaltaa ja teet asioita tunteidesi mukaan. Ole kiitollinen neuvoistasi; siitä voi olla hyötyä,
Voit myös antaa ajatuksillesi vähemmän vaikutusta tekemällä defuusioharjoituksia. Tämä tarkoittaa sitä, että luot ristiriidan ajatuksesi ja tekemisesi välillä. Ajatukset ovat melkein aina sanoja päässäsi, ja hämmennyksen kautta alat irrottaa sanoja niiden merkityksestä ja huomaat, että nämä ovat vain sanoja, jotka olemme itse keksineet, eivät todellisuutta.
Sano sana maito. Kolmen peräkkäisen minuutin ajan. Mitä mieltä olet sanasta kolmen minuutin kuluttua? Onko sinulla edelleen mielessä valkoinen, kermainen juoma ja sen maku? Vai menettääkö sana merkityksensä toistettuaan sen niin usein peräkkäin? Voit tehdä tämän peilin edessä lauseella, kuten: Olen heikko. Se auttaa vielä enemmän, kun teet hulluja kasvoja näiden kolmen minuutin aikana, kun puhut sanoja. Tai puhu itsellesi epätavallisella äänellä. Sen on oltava ääneen, ja sinun on pidettävä se yllä kolme minuuttia. Jos teet harjoituksen vain päässäsi, se ei toimi.
Mielipiteet itsestäsi ja ympäristöstäsi
Seuraava harjoitus on nimeltään Luulet siis osaavasi tanssia?
Oletetaan, että sinulla on kaikenlaisia unelmia ja asioita, joita haluat tehdä elämässäsi, mutta näet monia esteitä, jotka ovat esteenä. Haluaisit mieluummin tanssia läpi elämän ilman, että aina pidätetään syistä, miksi se olisi mahdotonta.
Mutta on ongelma; tanssit tanssilattialla, mutta sivussa on tiukka kolmen hengen tuomaristo. Yksi luulee sinun tanssivan liian vapaasti; toinen haluaa nähdä enemmän erilaisia elementtejä, ja kolmas henkilö sanoo, että tyylisi ei ole hänen makuunsa. Vaikka haluat vain nauttia freestylingistä! Tuomariston ääniä voidaan verrata pääsi ääniin, joilla on aina mielipiteensä kaikesta.
Sitten paneelin takana on suuri yleisö, joka huutaa tai huutaa nauramaan tai valittaa. Tämä yleisö on verrattavissa lähiympäristön ihmisiin, joilla on aina mielipide valinnoistasi. Ja sitten kotona on äänestäjiä, joilla kaikilla on mielipiteensä ja tuomionsa. Voit verrata tätä yhteiskunnan yleisiin ajatuksiin ja tuomioihin. Jos haluat ottaa huomioon kaikki nämä mielipiteet ja kokemukset, sinun on seisottava paikallaan, koska se ei toimi tanssin aikana.
Ja sitten kaikki mielipiteet ovat erilaisia. Mielesi kysyy sinulta, luuletko osaavasi tanssia. Ja voit yrittää kovasti vakuuttaa tilisi siitä. Mutta voit myös jatkaa tanssia ja tehdä omia juttujasi. Koska jos sinun pitäisi kuunnella kaikkia, et koskaan pärjää hyvin ja lopetat tanssin kokonaan.
Kun sinulla on aikaa
Jonkin ajan kuluttua ACT: n aikana huomaat, että huolesi vähenevät, ja tunnistat sen aikaisemmin, kun mielesi alkaa ottaa vallan uudelleen. Koska lopetat ainakin huolestumisen ja murehtimisen aikaisemmin, alat säästää aikaa ja energiaa. On melkein uskomatonta, kuinka paljon aikaa ja energiaa sinä käytät ihmisenä joka päivä epäilemään, välttämään käyttäytymistä tai murehtimaan tulevaisuudesta tai menneisyydestä. Voit käyttää tämän ajan hienosti esimerkiksi mindfulnessiin.
Se saa sinut paremmin tietoiseksi tässä ja nyt ja tunteistasi. Sillä on rentouttava vaikutus ja sitä voidaan käyttää esimerkiksi kassakoneen jonossa. Sen sijaan, että sinua ärsyttäisivät hitaat ihmiset edessäsi, mikä tekee sinut vain turhautuneemmaksi, yritä tuntea olosi hyväksi. Tunne kuinka jalat on ankkuroitu maahan. Tunne energia, joka kulkee kehosi läpi. Tunne hengitys. Ennen kuin huomaatkaan, on sinun vuorosi ja vähemmän stressiä.
Voit tehdä luettelon arvoistasi elämässäsi, asioista, jotka ovat sinulle tärkeitä (tunteillesi, ei mielellesi). Sitten keksit konkreettisia toimia ja kirjoitat, miten haluat työskennellä näiden arvojen saavuttamiseksi. Helpota itseäsi esimerkiksi asettamalla kirja pöydälle vakiona, jos haluat vapauttaa enemmän aikaa lukemiseen. Jos haluat tehdä jotain kotona töissäsi vakavasti, pukeudu työvaatteisiin.
Laiskoissa lenkkeilyhousuissasi on paljon enemmän mielessä, että haluat rentoutua sohvalla, ja siistissä puvussa se on lähes mahdotonta. Jos aiot mennä juoksemaan, aseta juoksukengät sängyn eteen ja pukeudu urheiluvaatteisiin edellisenä iltana. Jos laitat ne päälle heti nousemisen jälkeen, on pieni mahdollisuus, että voit ottaa ne pois ilman, että olet aloittanut kävelyä.
Voit käyttää kaikkia ACT -tekniikoita jokapäiväisessä elämässäsi.
Lopuksi kahdella pienellä vinkillä voi olla suuri vaikutus. Korvaa lauseissasi sekä päivittäisessä kielenkäytössäsi että ajatuksissasi sana 'mutta' kaikella 'ja.' Huomaat, että asioiden ei aina tarvitse sulkea toisiaan pois. Ja korvaa sana 'pakko' sanalla 'voi' tai 'halua'. Nämä ovat pieniä vivahteita, jotka vaikuttavat suuresti mahdollisuuksiin, joita näet itse.
Sisällys